Bodilabボディリコンプとは｜脂肪を落として筋肉を残す・増やす方法
ボディリコンプとは、脂肪を減らしながら筋肉を維持・増やして体組成を作り替えること。体重は横ばいでも、中身が入れ替わって引き締まります。鍵は①十分なたんぱく質 ②筋トレの継続 ③ゆるやかなカロリー調整。体重だけ見ると停滞に見えるので、体脂肪率・除脂肪量の推移で確認するのが大切です。
「体重は減らないのに、なんだか体は引き締まってきた」——それはリコンプが起きているサインかもしれません。ダイエットというと体重を落とすイメージですが、本当に欲しいのは「脂肪が減って筋肉が残った体」。この記事では、その仕組みと進め方を解説します。
リコンプとは
ボディリコンプ（body recomposition）は、脂肪を減らしながら筋肉を維持・増加させることです。従来は「増量（筋肉を増やす）」と「減量（脂肪を落とす）」を時期で分けるのが定番でしたが、リコンプは両方を同時に狙います。体重計の数字はあまり動かない一方で、体の"中身"が入れ替わっていきます。
体重が動かなくても進んでいる
| スタート | 3か月後（リコンプ成功） | |
|---|---|---|
| 体重 | 70kg | 70kg（変わらず） |
| 体脂肪率 | 22% | 16% |
| 体脂肪量 | 約15.4kg | 約11.2kg |
| 除脂肪量 | 約54.6kg | 約58.8kg |
| 見た目 | ふつう | 引き締まった |
体重は同じでも、脂肪が減り筋肉が増えています。体重計だけを見ていると「停滞」と感じて挫折しがちですが、体組成で見れば大きな前進です。
リコンプの3つの基本
- ① たんぱく質を十分にとる：筋肉の材料。体重1kgあたり1.6〜2.2g程度が目安とされます。
- ② 筋トレを続ける：筋肉に「残す・増やす」理由を与える刺激。負荷を少しずつ上げていく。
- ③ カロリーはゆるやかに調整：極端な制限は筋肉も削る。わずかな赤字〜維持あたりで進める。
加えて、睡眠と回復も筋肉の成長に欠かせません。焦らず数か月単位で取り組むのがリコンプのコツです。
リコンプが起きやすい人・起きにくい人
筋トレ初心者、ブランクがある人、体脂肪率が高めの人は、比較的リコンプが起きやすいとされます。体が変化に反応しやすいためです。一方、長年鍛え込んだ上級者は伸びしろが小さく、増量と減量を分けたほうが効率的なことが多いです。自分の段階に合わせて選びましょう。
進み具合は「体組成の推移」で見る
リコンプの成否は体重では測れません。体脂肪率が下がり、除脂肪量が保てている（または増えている）かを見ます。写真AIアプリなら、鏡の前で1枚撮るだけで体脂肪率・除脂肪量・FFMIを推定し、毎週の推移を自動で追えます。体重が動かない時期でも「ちゃんと進んでいる」と可視化できるので、途中で心が折れにくくなります。
写真1枚で、リコンプの進み具合を。
Bodilab は、撮るだけで体脂肪・除脂肪量・FFMIをAIが推定。体重が変わらなくても、脂肪が筋肉に置き換わる変化を追えます。
Download on theApp Storeよくある質問
リコンプとは？
脂肪を減らしながら筋肉を維持・増やし、体組成を作り替えることです。体重は横ばいでも見た目が引き締まります。
体重が変わらないのは失敗？
いいえ。脂肪が筋肉に置き換わっているため、体脂肪率や見た目で判断すると進歩が分かります。
どんな人に向く？
初心者・ブランクのある人・体脂肪率が高めの人は起きやすいとされます。上級者は増量と減量を分けるのが効率的なことが多いです。
進み具合の確認は？
体脂肪率・除脂肪量の推移と、同条件の写真を併せて見るのが有効です。